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Técnicas de relajación para dormir mejor durante el embarazo

Técnicas de relajación para dormir mejor durante el embarazo

Si se siente tenso, ansioso o demasiado cansado, dormir puede parecer tan difícil de agarrar como su propia sombra. Pruebe estas técnicas simples y probadas por el tiempo para ayudar a calmar su mente, relajar sus músculos y poner el sueño a su alcance.

Yoga y estiramiento

El yoga y los estiramientos pueden ayudarlo a relajarse. Y tienen el beneficio adicional de mantenerla tonificada y flexible durante el embarazo. Obtenga más información sobre el yoga prenatal y los estiramientos durante el embarazo.

Muchos gimnasios, clubes de salud y YMCA ofrecen clases de yoga y estiramiento. Algunos están diseñados específicamente para mujeres embarazadas.

O puede crear su propia rutina de estiramiento con movimientos simples para el cuello y los hombros, las pantorrillas y los isquiotibiales, y la espalda y la cintura. Estirar suavemente los músculos durante el día y antes de acostarse puede facilitar el sueño.

Simplemente no sudes demasiado cerca de la hora de dormir. (Consulte la sección sobre ejercicio a continuación).

Masaje

El masaje relaja los músculos tensos o cansados. Si visita a un masajista profesional, asegúrese de que el terapeuta tenga experiencia trabajando con mujeres embarazadas y use una mesa y una almohada diseñadas para ese propósito.

Obtenga más información sobre el masaje prenatal.

Un masaje profesional no es tu única opción, por supuesto. Recibir un masaje de pies, manos o cuello en casa de parte de su generosa pareja es una manera perfecta de relajarse antes de acostarse.

Respiración profunda

Respirar profunda y rítmicamente puede aliviar la tensión muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

Acuéstese en la alfombra o en su cama con las piernas extendidas. Si está en la segunda mitad de su embarazo, acuéstese sobre su lado izquierdo o coloque una almohada debajo del lado derecho de su espalda para que esté ligeramente inclinada hacia la izquierda. Puede colocar una almohada entre las piernas como apoyo.

Con la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz. Sienta cómo se expande su pecho mientras llena gradualmente sus pulmones de aire. Espera durante unos segundos. Luego exhale por la nariz contando hasta cuatro.

Relajación muscular progresiva

Una vez que domine esta técnica simple, realmente puede ayudarlo a dormir. La idea general es liberar los músculos tensos primero tensándolos y luego relajándolos.

Acuéstese en su cama o en el suelo. Concéntrese en un grupo de músculos a la vez y alterne entre el lado derecho y el izquierdo.

Primero tense y suelte los músculos de la mano y el antebrazo. Luego haga lo mismo con los músculos de la parte superior del brazo, la cara y la mandíbula, los hombros y la espalda, los muslos, etc., hasta llegar a los pies.

Imágenes guiadas

Las imágenes guiadas pueden calmar su mente inquieta o ansiosa y ayudarlo a entrar en un sueño profundo. Así es como se hace:

Imagínese en un lugar hermoso y relajante. Por ejemplo: estás caminando por un camino interminable de flores. O estás viendo las nubes flotar a lo largo de la orilla del agua, una tras otra. (Imaginar movimiento involucrará tu mente más que una escena inmóvil, como imaginarte a ti mismo tumbado en la playa).

Ahora imagina cada detalle de la escena, incluidos los sonidos, olores, sabores y texturas que te rodean.

Si no le viene a la mente un entorno y una actividad relajantes, intente usar una imagen de una fotografía o revista y complete los detalles que faltan.

Ejercicio

El ejercicio regular durante el embarazo la hace más sana física y mentalmente. También puede ayudarlo a dormir mejor, siempre y cuando no haga ejercicio vigoroso dentro de las cuatro horas antes de acostarse.

Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede acelerarlo e incluso interferir con su ciclo natural de sueño, privándolo de un sueño profundo. En cambio, sude por la mañana, por la tarde o temprano por la noche.


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