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Los mejores alimentos para las nuevas mamás: potenciadores de energía

Los mejores alimentos para las nuevas mamás: potenciadores de energía

La vida con un recién nacido es agotadora. Por lo general, es imposible descansar lo suficiente y hacer ejercicio en esos primeros meses exigentes, y es difícil comer bien.

Pero a pesar de lo absorbente que puede ser el cuidado de un bebé, es importante que se cuide usted mismo también. Elegir alimentos saludables y seguir algunas estrategias de alimentación simples lo ayudará a mantener la energía durante sus días y noches ocupados.

Empiece con una dieta equilibrada y beba mucha agua. Trate de hacer tiempo para sentarse a tomar un refrigerio o una comida rápida, incluso si tiene que dejar al bebé o entregárselo a su pareja o un ayudante durante unos minutos.

Y haz que cada comida cuente. Estas son algunas de las mejores estrategias para obtener un impulso de energía de sus alimentos. Si necesita más orientación, el sitio web MyPlate del USDA ofrece un plan de alimentación diario personalizado según su edad, sexo y nivel de actividad.

Comience con un mejor desayuno

Las proteínas (como los huevos y el yogur) y los carbohidratos complejos (como el pan integral y los cereales) son mejores opciones para el desayuno que los carbohidratos simples o el azúcar. Entonces, en lugar de tomar un bagel simple, un tazón de cereal azucarado o una tostada blanca, todos carbohidratos simples, pruebe un batido hecho con frutas y yogur, un tazón de avena o cereal integral, o huevos revueltos con trigo integral. brindis.

Los carbohidratos simples hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego colapse, dejándolo con una sensación de sueño. Los carbohidratos complejos te brindan energía más duradera, te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y brindan más vitaminas y minerales, explica el pediatra James Sears, coautor deEl libro del bebé.

"Un desayuno rico en proteínas y rico en carbohidratos complejos es muy importante, y probablemente lo contrario de lo que hace la mayoría de la gente", dice.

Coma comidas pequeñas durante el día.

En lugar de comer tres comidas grandes, intente comer cinco comidas más pequeñas para mantener su energía, sugiere Sears.

"Es una mejor forma de comer", dice, porque mantiene el nivel de energía en un equilibrio durante todo el día, en lugar de oscilar entre el hambre y la saciedad.

Si tiene problemas para comer una comida al día, y mucho menos varias, intente mantener el refrigerador lleno de refrigerios fáciles o comidas pequeñas rápidas con alto contenido de proteínas o carbohidratos complejos. Pastar a lo largo del día será más fácil si tiene una deliciosa selección de refrigerios energéticos para elegir.

Pruebe bagels de trigo integral o tostadas con mantequilla de maní, edamame, hummus en pan de pita, queso y galletas saladas, mezcla de frutos secos y frutos secos y yogur con fruta.

Resista la tentación de hacer dieta

A nadie le gusta usar su ropa de maternidad después de la llegada del bebé. Pero incluso si está frustrada con el ritmo de su pérdida de peso posparto, ahora no es un buen momento para saltarse comidas o reducir drásticamente su ingesta calórica.

"Es importante no preocuparse por su peso en este momento", dice Debra Gilbert Rosenberg, autora de La compañera de la nueva mamá, que aconseja a las nuevas madres que se concentren en mantener su fuerza en lugar de lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Espere hasta que su producción de leche esté bien establecida, se haya recuperado por completo del embarazo y el parto, y su proveedor de atención médica le haya dado luz verde antes de comenzar lentamente a perder kilos de más. (Consulte nuestra dieta para una pérdida de peso posparto saludable). Trate de perder aproximadamente una libra y media a la semana y dese al menos 6 meses a un año para volver al peso que tenía antes del embarazo.

Pero incluso entonces, trate de resistir la tentación de hacer una dieta rápida o imponer metas estrictas de pérdida de peso, especialmente si está amamantando. Si está amamantando, en realidad necesitará consumir alrededor de 500 calorías más al día de las que consumía antes de quedar embarazada para mantener su producción de leche.

"Tu cuerpo va a [perder peso] de la forma en que lo hará, y debes respetar eso", dice Rosenberg. Perder demasiado peso demasiado rápido después de dar a luz agota su energía e incluso podría afectar su suministro de leche. Obtenga más información sobre una dieta saludable durante la lactancia.

Bebe, bebe, bebe

En las primeras semanas después de tener a su bebé, la deshidratación empeorará la fatiga o la somnolencia que esté experimentando. Así que es importante beber agua como si estuviera pasando de moda. "Beber muchos líquidos es probablemente lo más fácil que puede hacer la gente" para mantener la energía, dice Rosenberg.

Tenga una botella de agua a mano en la casa, en la bolsa de pañales y en el automóvil o la carriola, para que pueda mantenerse hidratado sin importar dónde se encuentre. Si está amamantando, es posible que tenga más sed, así que asegúrese de beber aproximadamente 13 vasos de agua de 8 onzas u otras bebidas sin azúcar ni cafeína todos los días.

No confíe en la cafeína o el azúcar

Es tentador tomar una taza de café cuando estás agotado o tomar una barra de chocolate cuando necesitas energía rápida. Pero tenga cuidado de no depender de las bebidas con cafeína o los refrigerios azucarados para seguir adelante cuando se esté quedando vacío.

Tanto la cafeína como el azúcar te darán una rápida explosión de energía, pero una vez que ese aumento inicial desaparezca, te sentirás aún más cansado que antes.

La cafeína también puede hacer que su bebé se vuelva irritable e inquieto, así que limite su consumo de cafeína a 300 miligramos al día, aproximadamente dos tazas de café de 8 onzas.

Agarra una pieza de fruta

Una pieza de fruta es la mejor opción cuando necesita un estímulo rápido, según la dietista registrada Jo Ann Hattner. La fruta le da una explosión de energía, pero no causa un "choque" posterior como la comida chatarra cargada de azúcar refinada.

Además, las frutas como manzanas, naranjas, melocotones y peras son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener el tracto digestivo en movimiento. Lo mejor de todo: la mayoría de las frutas no requieren preparación ni limpieza, y son fáciles de comer sobre la marcha.

Elija las barras energéticas con cuidado

Una barra energética puede ser útil como una forma ocasional de sostenerse entre comidas, especialmente cuando está fuera de casa y necesita una solución rápida.

Pero tenga cuidado al consumir barritas energéticas con regularidad, dice Hattner, porque a menudo son sorprendentemente altas en calorías y azúcar. Revise la etiqueta para asegurarse de que las barras energéticas que elija sean bajas en azúcar y grasa y altas en fibra, proteínas y carbohidratos.

La comida solo puede hacer mucho

Finalmente, sepa que incluso los alimentos más ricos en energía no pueden contrarrestar la falta de sueño. Si es posible, tome una siesta rápida la próxima vez que se sienta cansado, en lugar de recurrir a la comida.

"Tendemos a comer, pensando que eso nos dará energía", dice Hattner. "Puede ser que necesites una siesta".


Ver el vídeo: LA ALIMENTACIÓN PERFECTA DURANTE EL EMBARAZO 05-06-2014 (Septiembre 2021).