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Cuatro ejercicios para aliviar los dolores y ayudar con el parto

Cuatro ejercicios para aliviar los dolores y ayudar con el parto

Si la idea de hacer ejercicio durante el embarazo le da ganas de ir al sofá, considere lo siguiente: algunos ejercicios pueden aliviar los dolores y molestias del embarazo y preparar su cuerpo para los rigores del parto.

Así es como estos simples ejercicios pueden beneficiarlo y cómo hacerlos correctamente:

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel trabajan los músculos del piso pélvico que sostienen los órganos pélvicos: la vagina, la uretra, el cuello uterino, el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. El fortalecimiento de los músculos del piso pélvico brinda un mejor soporte para estos órganos y puede ayudar a prevenir o tratar la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Incluso hay alguna evidencia que sugiere que tener un buen control de los músculos del piso pélvico puede ayudar durante la etapa de puja del trabajo de parto. La teoría es que si puede relajar esos músculos voluntariamente, puede facilitar el nacimiento de su bebé.

Puede hacer ejercicios de Kegel en cualquier lugar: sentado frente a su computadora, mirando televisión, incluso haciendo cola en el supermercado. Su médico o partera pueden recomendarle ejercicios específicos, pero estos son los conceptos básicos:

  • Primero, "encuentre" los músculos del suelo pélvico: ¿Puede tensar los músculos alrededor de la vagina e interrumpir el flujo de orina cuando va al baño? Si es así, ha localizado los músculos del suelo pélvico y acaba de realizar un ejercicio de Kegel. Practique varias veces mientras orina para sentirse cómodo activando ese grupo de músculos.
  • Una vez que sepa cómo aislar y controlar los músculos del suelo pélvico, intente practicar contracciones largas y lentas: aumente la fuerza de las contracciones durante cinco segundos, manténgalo así durante otros cinco y luego relájese lentamente mientras cuenta hasta cinco. Piense en el suelo pélvico como un elevador que sube un piso por cada cuenta de cinco y desciende mientras usted se relaja contando hasta cinco. Trabaje hasta 10 o 15 contracciones largas y lentas dos veces al día.
  • También puede realizar "movimientos rápidos": este ejercicio fortalece un tipo diferente de fibra muscular en el suelo pélvico. Contraiga los músculos rápidamente apretando por pulsos de dos a tres segundos, por 10 a 20 repeticiones. Trabaje de 40 a 60 contracciones rápidas dos veces al día.
  • Sus nalgas, caderas y muslos no deben moverse cuando hace estos ejercicios, por lo que si tiene problemas para aislar los músculos correctos, pídale consejo a su proveedor de atención médica.

Inclinación pélvica o gato enojado

Esta variación de la inclinación pélvica, realizada a cuatro patas, fortalece los músculos abdominales y alivia el dolor de espalda durante el embarazo y el parto.

  • Póngase sobre manos y rodillas, con los brazos separados al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.
  • Mientras inhala, contraiga los músculos abdominales, meta las nalgas hacia abajo y redondee la espalda.
  • Relaje la espalda en una posición neutra mientras exhala.
  • Repita a su propio ritmo, siguiendo el ritmo de su respiración: cuente hasta cinco mientras arquea lentamente la espalda y mete la pelvis hacia abajo, y cuente hasta cinco mientras regresa lentamente a la posición neutral. Repite de tres a cinco veces.

Ponerse en cuclillas

Puede que no sea la posición más elegante, pero ponerse en cuclillas es una forma probada de prepararse y dar a luz. Este ejercicio fortalece los muslos y ayuda a abrir la pelvis.

  • Párese frente al respaldo de una silla, con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostenga el respaldo de la silla como apoyo.
  • Contraiga los músculos abdominales, levante el pecho y relaje los hombros. Luego, baje el coxis hacia el suelo como si estuviera sentado en una silla. Encuentre su equilibrio: la mayor parte de su peso debe estar hacia los talones. Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo.
  • Respire profundamente y luego exhale, empujando sus piernas para ponerse de pie.

Estiramiento de espalda

Este ejercicio estira los músculos a lo largo de la columna vertebral y los hombros, así como la parte posterior de las piernas. Pruebe este estiramiento siempre que sienta tensión en la espalda. También puede ayudar a aliviar la tensión muscular durante el trabajo de parto.

  • De cara a una pared, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que las piernas y la parte superior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Su espalda debe estar plana y sus piernas rectas o ligeramente dobladas.
  • Coloque sus manos contra la pared al nivel de los hombros. Permita que su cabeza se relaje y permanezca nivelada con sus brazos mientras está boca abajo, mirando al piso.
  • Presione sus manos contra la pared mientras se inclina hacia atrás desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la espalda y la parte posterior de las piernas. Mantenga durante cinco a 10 segundos, luego relájese y regrese las caderas a la posición anterior. Repite dos o tres veces.

Aprende más:


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